Une formation complète pour la perte de poids avec des exercices sur tout le corps est la meilleure option pour créer une belle figure à la maison. C'est à l'aide d'une telle activité physique que vous pouvez brûler plus de calories et démarrer le processus de graisse actif, ainsi que de déterminer chaque groupe musculaire.
Secrets d'une formation efficace pour la perte de poids
Avant de passer à l'ensemble du corps lui-même, nous partagerons les secrets d'une formation de haute qualité avec vous. Suivez ces règles simples si vous souhaitez rendre vos cours sûrs et efficaces.
- Ne négligez pas l'écume. Les muscles et les articulations doivent être préparés pour la leçon. Avant chaque formation, donnez-le au moins 4 à 5 minutes. Par exemple, vous pouvez effectuer la course ou le saut en place.
- Prenez votre temps lorsque vous effectuez des exercices - il est préférable de faire un mouvement à un rythme plus petit, mais avec la bonne technique. Mais la «hâte» augmente le risque de blessures. De plus, les muscles reçoivent une grande charge lors de l'exercice lentement (cela ne s'applique pas uniquement aux exercices cardio).
- Suivez votre souffle - c'est ce facteur qui affecte votre endurance pendant les cours. Lorsque vous faites un effort, vous devez expirer. Lorsque vous détendez vos muscles, inspirez.
- Vous pouvez et même devez boire pendant l'entraînement - mais en petites gorgées. Mais manger n'est pas recommandé au moins 1 heure avant et après l'entraînement.
Quand attendre le résultat? Le corps se resserrera après 1-2 semaines de cours à la maison. Et dans un mois de performance régulière d'exercices sur tout le corps, vous pouvez transformer votre silhouette! Et n'oubliez pas l'approche intégrée - le processus de perte de poids dépend non seulement de l'effort physique, mais aussi de la nutrition.
Important! Ne travaillez pas à l'entraînement quotidien, car les muscles ont besoin de repos et de restauration. Dans une semaine, vous pouvez effectuer un exemple de formation 3-4, organiser des cours tous les deux jours.
Formation pour les débutants
Ce complexe présente des exercices de perte de poids destinés aux débutants. Une telle formation sera la meilleure option pour ceux qui n'ont pas fait de sport pendant longtemps ou sont généralement loin de l'activité physique. N'oubliez pas le chaud-up!
Exercice numéro 1: Armes et jambes reproductrices. Tenez-vous droit, tirant l'estomac et redressant votre dos. Faites un grand pas vers la gauche et en même temps, relevez vos bras sur les côtés. Revenez à la position initiale et abaissez vos mains. Maintenant, faites une telle fente à droite. C'est dans cet exercice que vous devez maintenir un rythme rapide, car c'est un type de cardio. Faites 15 répétitions de chaque côté.
Exercice numéro 2: Apporter le genou à la poitrine. Nous restons dans une position debout, nos mains sont redressées. Tirez le genou sur la poitrine et pliez simultanément vos bras sur les coudes - pour les toucher au genou. Un petit arrondissement du dos est autorisé. Redresser et répéter le mouvement 12 fois de plus.
Exercice numéro 3: "Ailes". En position debout, connectez les jambes ensemble et redressez les bras droits aux côtés. Levez les bras. Maintenant, abaissez la partie supérieure du corps aux jambes autant que possible et obtenez les mains droites derrière votre dos (comme si c'était des ailes de volaille). Redresser vos mains et revenir à la position de départ. Répétez le mouvement 7 fois.
Exercice numéro 4: Jumeaux de la position de coucher. Allongez-vous sur le sol, installé sur le côté droit. Le corps forme une ligne droite, l'estomac est resserré. Vous pouvez mettre votre tête sur votre main, en le pliant au coude. En tenant les muscles de la presse et des hanches, soulevez votre jambe gauche, entrez dans le point supérieur pendant quelques secondes et abaissez-la. Faire du mouvement 10 fois. Changez le côté et répétez le mouvement avec le pied droit - également 10 fois.
Exercice numéro 5: L'abduction des jambes et des bras. Tenez-vous à quatre pattes, en appuyant vos mains sur le sol. Prenez la jambe droite en arrière, tout en redressant votre main gauche vers l'avant. Retournez à la position de départ et répétez avec la jambe et la main opposées. Le nombre de répétitions: 12 fois de chaque côté.
Un ensemble d'exercices pour avancé
Une telle formation est une option plus compliquée. Mais plus efficace! Dès que vous pensez que les exercices de la formation ci-dessus ont commencé à être donné trop facilement, passez à une charge plus sérieuse.
Exercice numéro 1: bateau. Tenez-vous sur le ventre, en étendant vos bras vers l'avant. Soulevez le haut du corps de la surface de support (bras, tête, épaules, poitrine). Et en même temps, soulevez vos jambes sur le sol. Il n'est pas nécessaire de se lever trop haut - une petite distance du sol sera suffisante. En haut, vous devez le réparer pendant 2-3 secondes et revenir en douceur au sol. Suivez 2 approches par 9 répétitions.
Exercice n ° 2: pont. Tenez-vous sur le dos, en vous penchant les genoux. Les mains sont redressées et détendues. Détiez les hanches du sol - afin que le corps forme une ligne tondue. Tenez-vous en haut de 2 à 3 secondes et abaissez lentement le bassin jusqu'au sol. Le nombre de répétitions: 2 s'approche 10 fois. Si l'exercice est donné trop facilement, mettez une bouteille d'eau sur les hanches et tenez-la avec vos mains. L'exercice s'adresse non seulement aux muscles fessiers, mais implique également les muscles de la presse et des hanches.
Exercice numéro 3: barre inversée avec les cuisses.Cette barre est légèrement plus facile que classique. Asseyez-vous sur le sol, appuyez-vous sur vos mains et soulevez vos hanches sur le sol - pour que le corps forme une ligne uniforme. Ayant fixé dans cette position, prenez la jambe droite autant que possible, sans déchirer le talon du sol. Ensuite, retournez la jambe à la position initiale et répétez le mouvement avec le pied gauche. Faire 7 répétitions sur chaque jambe et seulement allez au sol.
Exercice n ° 4: Incline dans le squat. Mettez vos jambes un peu plus larges que vos épaules, passez vos mains par la tête. Asseyez-vous un peu, diluant vos genoux sur les côtés (comme si vous alliez faire des squat squat). Fixez-vous dans cette position et faites une inclinaison en haut du corps - à droite et à gauche. Essayez d'atteindre le genou avec votre coude, en gardant le dos droit. Répétez le mouvement 7 fois.
Exercice numéro 5: Jumper saute. Nous terminerons l'entraînement cardio-améliorant. Mettez vos jambes plus larges que les épaules, étirez vos bras droits devant vous. Torturer le poids corporel à la jambe droite, déchirant simultanément celui gauche du sol et essayant d'atteindre le talon gauche aux fesses. En même temps, prenez vos mains en arrière, les pliant aux coudes. Maintenant, redressez à nouveau vos bras et transférez le poids vers la jambe gauche, répétant le mouvement. Effectuez 20 répétitions à un rythme rapide.
Assurez-vous de garder notre ensemble d'exercices pour une perte de poids rapide de tout le corps! Un peu de motivation et de persévérance, et vous réaliserez une véritable transformation de la figure à la maison - sans gymnase et faim de faim.